این تست ها به شما می گویند آمادگی بدن شما در چه حدی است - ایران عکس

شرایط قلبتان چطور است؟

برای اینکه شرایط قلبی- عروقی خود را بسنجید احتیاجی به دویدن در خیابان نیست! در عوض می توانید از دو تستی که در ادامه آمده است ، یاری بگیرید تا متوجه شرایط عروق، توان قلب و قدرت ریه هایتان شوید.

تست اول: ریکاوری ضربان قلب

در اولین مرحله می توانید از یک آزمایش علمی ساده که مربیان بدنسازی از آن استفاده می نمایند، بهره بگیرید. کنار یک پله، سکو یا جایگاه به ارتفاع 30 تا 45 سانتی متر بایستید. سپس با یک قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این کار را بدون توقف به مدت 3 دقیقه تکرار کنید. بهتر است یکی در میان با پای راست و چپ حرکت را انجام دهید تا هر 2 پا به یک میزان فعالیت نمایند. بعد از اتمام 3 دقیقه، 60 ثانیه استراحت نموده و بلافاصله به مدت 30 ثانیه نبضتان را بگیرید. (2 انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:

(6/5 ×تعداد نبض) ÷18000 حالا اگر نمره شما بین 28 تا 38 شده است شما ضعیف هستید و فقط یک امتیاز کسب می کنید. اگر نمره تان بین 39 تا 49 است شرایط قلب شما متوسط است و می توانید 2 امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به دست آمده بیشتر از 60 شد، شرایط قلب تان خوب بوده و باید 3 امتیاز برای خود در نظر بگیرید.

نسخه ورزشی:

شما می توانید با انجام تمرینات دوره ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین می توانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، الپتیکال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: 3 تا 5 دقیقه گرم کنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت 30 ثانیه تا جایی که می توانید، تند کنید. سپس یک دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این فرایند را 9 بار تکرار کنید و سپس به مدت 3 دقیقه سرد کنید. وقتی بدنتان قوی تر شد، به تدریج مدت زمان حرکت انفجاری را به یک دقیقه افزایش دهید.

تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی

برای اینکه ببینید قدرت قلب و ریه هایتان در چه حدی است، می توانید امتحان کنید که چقدر می توانید بدون توقف اسکات پرشی انجام دهید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز نموده، وارد حالت اسکات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این کار را تکرار کنید که احتیاج به نفس دریافت داشته باشید.

• زیر 10 ثانیه: ضعیف
• 11 تا 19 ثانیه: متوسط
• بیشتر از 20 ثانیه: خوب

نسخه ورزشی:

شما باید مسافت طی شده زمانی را که در حال پیاده روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه 10 درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید (مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسکات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود 10 اسکات پرشی بدون استراحت و نفس دریافت انجام دهید.

چقدر عضلانی هستید؟

سنجش شرایط عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه تنه و پا ها می گردد. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش ها کافیست آزمایش های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا شرایط عضلات بدن تان را محک بزنید.

تست اول: قدرت بالاتنه

برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست ها زیرشانه ها، آرنج ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداکثر تعداد شنا هایی که رفته اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.

نسخه ورزشی:

شما می توانید عضلات سینه و بازو ها را با حرکت پرس سینه تقویت کنید. روی یک میز پرس سینه یا روی زمین دراز کشیده و در هر دست یک دمبل بگیرید و پرس سینه انجام دهید. وزن دمبل ها باید طوری باشد که بتوانید 12 حرکت را با فشار انجام دهید. هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه کنید. یک نکته یادتان باشد؛ در هر مرحله ای که حرکت را انجام می دهید یک مکث داشته باشید. وقتی دست ها کاملا صاف شدند و آرنج ها زاویه 90 درجه دارند و وقتی زاویه آرنج ها 45 درجه است، در هر کدام از این 2 حالت 10 ثانیه مکث نموده و حرکت را ادامه دهید. هر ست را 3 تا 5 بار انجام دهید.

تست دوم: قدرت تنه

درازونشست بیشتر از آنکه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای اینکه آنالیز دقیق تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یک ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست ها کشیده و شکم سفت. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.

• کمتر از 60 ثانیه: ضعیف
• 60 تا 90 ثانیه: متوسط
• بیشتر از 60 ثانیه: خوب

نسخه ورزشی:

برای تقویت عضلات شکم فقط به درازونشست متکی نباشید. تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد که اثر آن ها از درازونشست بیشتر و عوارض آن ها هم کمتر است. تمرینات ایزومتریک مثل الوار (front plunk)، الوار طرفی (side plunk) یا حرکاتی مثل V یا درازونشست معکوس را امتحان کنید.

تست سوم: قدرت پا

برای سنجش قدرت پا ها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یک خط روی زمین بکشید و روی پای راست کنار انتهای خط بایستید. بعد با یک پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این کار را برای پای چپ هم تکرار کنید. شرایط هر پا را جداگانه بسنجید.

• کمتر از 30 سانتی متر: ضعیف
• بین 30 تا 60 سانتی متر: متوسط
• بیشتر از 60 سانتی متر: خوب

نسخه ورزشی:

یادتان باشد، همواره یک پا از پای دیگر قوی تر است، دقیقا مثل دست ها. قانون این است که اندام ضعیف تر باید 90 درصد توانایی اندام قوی تر را داشته باشند. برای متعادل کردن قدرت پاها، می توانید ابتدا 30 ثانیه تمرین کششی با هدف کشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و کمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یک پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی که رویش ایستاده اید.

چقدر چربی دارید؟

میزان تجمع چربی ها در هر نقطه از بدن، می تواند نشان دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با یاری شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدن تان را محک بزنید.

تست اول: دور کمر

حتما شنیده اید که چربی دور کمر نه فقط تناسب اندام شما را به هم می زند بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینکه شرایط سلامت خود در این مورد را آنالیز کنید، یک متر نواری دور باریک ترین بخش کمر خود ببندید. این بخش معمولا هم سطح قاعده شکم است، اما ممکن است در بعضی از خانم ها کمی بالاتر باشد.

• بیشتر از 89 سانتی متر: ضعیف (خطر بالا)
• بیشتر از 89 سانتی متر:خوب (خطر پایین)

نسخه ورزشی:

حذف کردن چربی دور کمر کار راحتی نیست و برای این کار به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب احتیاج است. خوشبختانه برنامه های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینکه خانم ها برای حذف چربی در ناحیه شکم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشکل کمتری روبه رو هستند. قبل از اینکه نگران شوید، به اندازه ها و نمرات کلی بدن خود در تست های شماره 7، 8 و 9 توجه کنید تا تصویر کامل تری از شرایط سلامت خود به دست آورید. اگر از این 3 تست، نمره 2 تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید شرایط سلامت و تناسب اندام خوبی داشته باشید.

تست دوم: نسبت دور کمر به دور نشیمنگاه

این هم یک ملاک مناسب برای این است که متوجه شوید، بیش از حد داخل شکمتان چربی جمع شده است یا نه. برای معین این مسئله دور کمر خود را که از تست شماره 7 به دست آورده اید به محیط دور نشیمنگاه تقسیم کنید. دور نشیمنگاه خود را می توانید با اندازه گیری پهن ترین قسمت محیط نشیمنگاه به دست آورید.

• بیشتر از 85/0: ضعیف
• 81/0 تا 85/0:متوسط
• بیشتر از 85/0:خوب

نسخه ورزشی:

برای اینکه نمره شما در این تست بهتر گردد، باید دور کمرتان را کوچک کنید. در نتیجه باید ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی را به کار بگیرید و هر ماه یک بار تست 7 و 8 را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی تان بهتر شده یا نه.

تست سوم: ایندکس توده بدنی (BMI)

BMI یک معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی متر محاسبه نموده و به توان 2 برسانید. سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم به این عدد تقسیم کنید.

• کمتر از 5/18 یا بیشتر از 25: ضعیف
• 5/18 تا 9/24: خوب

نسخه ورزشی:

بزرگ ترین مشکل BMI، این است که حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده تر، این تست برای ورزشکاران حرفه ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت، اما این استثنا را که کنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان دهنده چاقی است. کم کردن 500 کالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن 500 کالری بیشتر به شما یاری می نماید در عرض یک هفته نزدیک به یک کیلوگرم وزن کم کنید.

بدن تان چقدر انعطاف دارد؟

یکی دیگر از ملاک های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانو ها و. نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می شوید که بدن تان تا چه اندازه نرم و انعطاف پذیر است.

تست: چرخش تنه

شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا بدون خم شدن پا ها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده ای از این انعطاف بدنی به سلامت کمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن کمر به راست و چپ به یک اندازه باعث تقویت یکنواخت عضلات کمر و پهلو شده و از ایجاد درد های ناحیه کمر در آینده جلوگیری خواهد نمود. برای اینکه ببینید مرکز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش بهره ببرید: یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه سینه شما قرار گرفته باشد.

به اندازه یک دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید که کمر شما روبه روی نوار باشد. دست ها را در سطح شانه به جلو دراز کنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینکه پا ها حرکتی داشته باشند. سعی کنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس کنید. سپس ببینید محلی که انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

• کمتر از 5 سانتی متر: ضعیف
• 5 تا 10 سانتی متر: متوسط
• بیشتر از 10 سانتی متر: خوب

نسخه ورزشی:

این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه کشش بعد از تمرینات خود اضافه کنید. روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم نموده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نکته کلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حرکت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و کف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت 60 ثانیه مکث کنید. سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

چکاپ نهایی

به نمرات خوب خود 3 امتیاز، به نمرات متوسط 2 امتیاز و به نمرات ضعیف یک امتیاز بدهید. درباره نمرات پا ها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع کنید.

نتیجه

33-28: شرایط بدنی شما فوق العاده است. الان شما می توانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات کار کنید، مثلا عضلات 6 تکه شکم یا تفکیک عضلات دست.

27-18: شرایط شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود کار نموده و ماه بعد دوباره تست ها را تکرار کنید.

17-11: جا برای پیشرفت دارید، اما برای بهترشدن باید خیلی کار کنید. یادتان باشد برای آغاز نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور کار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته کار کنید. نسخه های ورزشی که بیان شد، نمونه های خوبی برای آغاز کار هستند.

منبع: برترین ها