طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی با 5 دستور ساده، سریع و سالم - ایران عکس

1. پنکیک رژیمی بدنسازی

مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی

• پودر پروتئین وی 0/5 پیمانه
• آرد همه منظوره 1/5 پیمانه
• شیر 2 پیمانه
• تخم مرغ 1 عدد
• نمک 2 قاشق چای خوری
• بیکینگ پودر 2/5 قاشق چای خوری
• روغن آووکادو 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی

مرحله اول: مواد را مخلوط کنید

در اولین مرحله از طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی، باید تمام مواد خشک را در یک کاسه بریزید و با همزن دستی هم بزنید تا کامل با یکدیگر ترکیب شوند. اگر رژیم لاغری ندارید می توانید پنکیک با آرد برنج را برای خود درست کنید.

مرحله دوم: مواد تر را اضافه کنید

در دومین مرحله از طرز تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی، در حالی که مواد را با همزن به خوبی هم می زنید، شیر، تخم مرغ و روغن آووکادو را به مخلوط خشک اضافه کنید تا خمیری یکدست و خامه ای حاصل گردد.

در ادامه اجازه دهید خمیر به مدت 10 دقیقه استراحت کند تا آرد کامل هیدراته گردد و بافتی نرم و آماده برای پخت پیدا کند. این مرحله باعث می گردد پنکیک شما سبک و خوش عطر باشد.

مرحله سوم: پنکیک رژیمی را بپزید

یک تابه نچسب را با کمی روغن گرم کنید تا کامل داغ گردد. مقدار مناسبی از خمیر پنکیک رژیمی را داخل تابه بریزید و اجازه دهید تا زمانی که حباب هایی روی سطح ظاهر شوند و شروع به ترکیدن نمایند و به آرامی بپزد. در صورت نبود شیر، پنکیک بدون شیر را با توجه به رژیم تان درست کنید.

پس از آن پنکیک ها را به دقت برگردانید، طرف دیگر را هم تا زمانی که کامل پخته گردد، بپزید. هنگام برگرداندن پنکیک ها، کمی مراقبت کنید تا شکل و بافت آن ها حفظ گردد و پنکیک ها سبک و خوش عطر باقی بمانند.

2. پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی

پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی، ترکیبی خوشمزه از پروتئین و شکلات سالم است که انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات را فراهم می نماید.

مواد لازم برای طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی

• پروتئین وی شکلاتی 2 پیمانه
• کره بادام زمینی 1 قاشق غذاخوری
• شیر نارگیل 50 میلی لیتر
• تخم مرغ 2 عدد
• روغن نارگیل 1 قاشق چای خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی بدنسازی

برای تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی، ابتدا پودر پروتئین وی، کره بادام زمینی، شیر و تخم مرغ را در یک کاسه مخلوط کنید و آن قدر هم بزنید تا مایه ای خامه ای و یکدست به دست آید. در ادامه یک تابه نچسب را کمی چرب نموده و روی حرارت میانه قرار دهید.

خمیر را در مقدار های دلخواه داخل ماهیتابه بریزید؛ به طور معمول هر پنکیک حدود 10 سانتی متر قطر دارد. اجازه دهید هر طرف حدود 2 دقیقه بپزد تا طلایی و مغزپخت گردد. در خاتمه، پنکیک ها را به صورت گرم همراه با انواع توت تازه یا یک قاشق کره بادام زمینی سرو کنید تا یک وعده سالم، خوشمزه و انرژی بخش داشته باشید.

3. پنکیک های حجیم نماینده

پنکیک های حجیم نماینده بدنسازی با ترکیب پروتئین و مواد مغذی، انتخابی عالی برای افزایش انرژی و حمایت از رشد عضلات هستند. افزودن مقدار کمی پودر کاکائو به این پنکیک های پروتئینی، ترکیب اسیدهای آمینه را کامل نموده و ارزش غذایی بادام و گردو را افزایش می دهد. وجود این مغزها که منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به تقویت سنتز هورمون های عضله ساز یاری نموده و روند عضله سازی را به طور طبیعی پشتیبانی می نماید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک حجیم نماینده

• تخم مرغ 2 عدد
• شیر بادام 170 میلی لیتر
• آرد بادام 2 قاشق غذاخوری
• جوش شیرین 1/4 قاشق چای خوری
• دانه چیا 2 قاشق غذاخوری
• روغن نارگیل به مقدار لازم
• دارچین 1 قاشق چای خوری
• کره بادام زمینی 4 قاشق غذاخوری
• سیب زمینی شیرین پخته 1/4
• پودر کاکائو 1 قاشق غذاخوری
• بلوبری به مقدار لازم
• گردو خردشده به مقدار لازم
• بادام آسیاب شده به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک حجیم نماینده

برای تهیه پنکیک رژیمی حجیم نماینده، ابتدا سیب زمینی پخته شده را همراه با تخم مرغ ها در یک کاسه مخلوط کنید. شیر بادام، آرد بادام، پودر کاکائو، جوش شیرین و دانه های چیا را اضافه نموده و مواد را آن قدر هم بزنید تا خمیری یکدست به دست آید.

یک تابه نچسب را با مقدار کمی روغن نارگیل گرم کنید و خمیر را در مقدار دلخواه داخل آن بریزید. اجازه دهید سطح پنکیک حباب بزند، حال به آرامی آن را برگردانید تا هر دو طرف طلایی گردد. این کار را تا آماده شدن تعداد کافی پنکیک تکرار کنید و در خاتمه آن ها را با بلوبری تازه، آجیل خرد شده و کمی عسل سرو کنید.

نکته: برای نتیجه بهتر، از حرارت میانه استفاده کنید و پنکیک ها را با دقت برگردانید تا شکل و بافت خود را حفظ نمایند.

4. پنکیک گیاهی بدنسازی

در تهیه پنکیک گیاهی برای بدنسازان، به جای استفاده از پودر پروتئین می توانید از دانه های کنف استفاده کنید. این دانه های مغذی منبعی عالی از پروتئین گیاهی هستند که علاوه بر تامین اسیدهای آمینه ضروری، به کنترل اشتها یاری نموده و گزینه ای سالم و کامل برای رژیم های بدنسازی و تغذیه گیاهی به شمار می روند.

مواد لازم برای تهیه پنکیک گیاهی

• تخم مرغ 2 عدد
• موز له شده 1/2
• جوش شیرین 1/4 قاشق چای خوری
• دارچین 1 قاشق چای خوری
• دانه شاهدانه 2 قاشق غذاخوری
• شیر بادام 150 میلی لیتر
• آرد نارگیل 1 قاشق غذاخوری
• روغن نارگیل به مقدار لازم
• شیره توت به مقدار لازم
• موز ورقه شده 1/2
• پسته خرد شده برای تزئین
• دانه شاهدانه برای تزئین

طرز تهیه پنکیک گیاهی

برای تهیه پنکیک رژیمی گیاهی، تخم مرغ ها، موز له شده، جوش شیرین، دارچین، دانه های شاهدانه، شیر بادام و آرد نارگیل را در یک کاسه مخلوط کنید و در صورت تمایل برای بافت سبک تر، کمی شیر بیشتر اضافه کنید.

یک تابه نچسب کوچک را گرم نموده و مقداری از خمیر را داخل آن بریزید. اجازه دهید هر پنکیک حدود سه تا چهار دقیقه بپزد تا سطح بیرونی طلایی گردد، حال آن را برگردانید تا کامل مغزپخت گردد. از طرز تهیه پنکیک وگان غافل نشوید.

این فرآیند را تکرار کنید تا چند پنکیک آماده داشته باشید و در خاتمه، آن ها را با پسته خرد شده، دانه های شاهدانه، برش های موز تازه و مقداری شیره توت سرو کنید تا یک وعده سالم، مقوی و خوشمزه برای بعد از باشگاه تان داشته باشید.

5. پنکیک رژیمی بدنسازی جو دوسر

اگر اهل بدنسازی باشید، احتمالا روزتان را با جو دوسر یا تخم مرغ شروع می کنید، درست است؟ حالا تصور کنید این دو ماده مغذی را با هم ترکیب نموده و به شکل یک پنکیک رژیمی خوشمزه و پرانرژی میل کنید. آیا تا به حال به این فکر نموده اید که چنین ترکیبی چطور می تواند سوخت ایده آل تمرین صبحگاهی شما باشد؟

مواد اولیه پنکیک رژیمی جو دوسر

• پروتئین وی 5 گرم
• شیر کم چرب 100 میلی لیتر
• تخم مرغ بزرگ 1 عدد
• جو دوسر پرک 50 گرم
• دارچین 1 قاشق چای خوری
• بیکینگ پودر 1/4 قاشق چای خوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی جو دوسر

برای آماده سازی خمیر پنکیک رژیمی باید جو دوسر، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، تخم مرغ، شیر و دارچین را در یک کاسه با هم ترکیب کنید تا مایه یکدست حاصل گردد. مقداری از خمیر را در یک تابه نچسب بریزید و اجازه دهید حدود 50 ثانیه بپزد تا کف پنکیک به رنگ قهوه ای روشن درآید. در خاتمه، پنکیک ها را با مواد دلخواه خود مانند میوه تازه، مغزها یا سس دلخواه تان سرو کنید تا یک وعده سالم و مقوی داشته باشید.

اگر پنکیک رژیمی برایتان تکراری شده است، طرز تهیه اوتمیل وگان با شیر جو دوسر را می توانید درست کنید.

نکات تکمیلی تهیه پنکیک رژیمی بدنسازی

برای اینکه پنکیک های رژیمی بدنسازی شما هم خوشمزه و هم مغذی باشند، رعایت چند نکته ساده می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. این نکات به حفظ ارزش غذایی، بافت ایده آل و طعم لذیذ پنکیک ها یاری می نمایند.

افزایش فیبر پنکیک رژیمی بدنسازی

برای افزایش ارزش غذایی و فیبر پنکیک های رژیمی می توانید مقداری دانه چیا یا کنجد به مایه خمیری پنکیک اضافه کنید. این دانه ها نه تنها فیبر بالا دارند بلکه به ایجاد حس سیری طولانی تر و به هضم سالم تر مواد غذایی هم یاری می نمایند. استفاده از این دانه ها به ویژه برای افرادی که در پی کاهش وزن یا کنترل اشتها هستند، بسیار مناسب است.

انتخاب پودر پروتئین مناسب در تهیه پنکیک رژیمی

برای کاهش کالری و شکر اضافی، بهتر است از پودر پروتئین بدون طعم یا طعم وانیل استفاده کنید. این نوع پروتئین ها به شما اجازه می دهند تا پنکیک ها را سالم و مغذی نگه دارید و در عین حال طعم طبیعی مواد را حفظ کنید. انتخاب پروتئین با کیفیت بالا، به ریکاوری عضلات بعد از تمرین نیز یاری می نماید. اگر نمی دانید چه زمانی باید پروتئین وی را مصرف کرد می توانید مطلب برترین زمان مصرف پروتئین وی را در خبرنگاران بخوانید.

کاهش کالری پنکیک های رژیمی با جایگزینی شیر

اگر هدف شما کاهش کالری است، به جای استفاده از شیر معمولی می توانید از آب، شیر کم چرب، شیر بادام بدون شکر یا ماست یونانی استفاده کنید. این جایگزین ها کالری و چربی کمتری به پنکیک اضافه می نمایند و باعث می شوند پنکیک ها سبک تر و مناسب رژیم های کاهش وزن و بدنسازی باشند، بدون آن که ارزش پروتئینی آن ها کاهش پیدا کند. برترین پیشنهاد برای شما پنکیک با ماست ایسلندی است.

نگه داری پنکیک رژیمی بدنسازی

پنکیک های رژیمی را می توان برای چند روز آماده کرد. آن ها را می توان در یخچال به مدت دو روز یا در فریزر تا یک ماه نگهداری کرد. قبل از مصرف، پنکیک ها را به آرامی گرم کنید تا بافت نرم و خوشمزه آن ها حفظ گردد. این روش باعث می گردد همواره یک میان وعده سالم و سریع در دسترس داشته باشید.

سوالات متداول درباره پنکیک رژیمی بدنسازی

در این بخش به پرتکرارترین سوالات در خصوص تهیه و مصرف پنکیک های رژیمی بدنسازی پاسخ می دهیم تا همگی نکات مهم تغذیه ای و پخت را به سادگی درک کنید.

1. آیا این پنکیک مناسب قبل یا بعد از تمرین است؟

این پنکیک منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات های سالم است و هم قبل تمرین برای انرژی و هم بعد تمرین برای ریکاوری عضلات مناسب است.

2. می توانم پودر پروتئین را حذف کنم؟

می توانید، اما پروتئین کاهش می یابد و اثر ریکاوری عضلانی آن کمتر می گردد. در این صورت می توان مقدار تخم مرغ یا ماست یونانی را افزایش داد.

3. چه جایگزینی برای جو پرک وجود دارد؟

آرد بادام یا آرد نخودچی به عنوان جایگزین کم کربوهیدرات و پر پروتئین می تواند استفاده گردد.

4. آیا برای رژیم کاهش وزن مناسب است؟

بله، با کنترل مواد افزودنی و شیرین نماینده ها، این پنکیک کم چرب و کم قند، گزینه عالی برای کاهش وزن است.